하루 단백질 섭취량에 관한 정보(다이어트, 헬스)

하루 단백질 섭취량

 

단백질은 우리몸을 구성하는 필수 영양소 입니다.

효과적인 다이어트를 위해서는 단백질을 충분히 섭취하셔야 합니다.

 

얼마나 단백질을 섭취해 주셔야 하느냐?? 이게 궁금하잖아요.

그래서 찾아보았습니다.

 

훈련경험, 훈련빈도, 훈련강도, 탄수화물 가용성, 에너지 가용성에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다.

특히 충분한 탄수화물 섭취는 아미노산이 산화되지 않고, 단백질 합성에 사용될 수 있도록 하기 때문에 매우 중요합니다.

 

운동 및 다이어트를 하실 때에는 단백질은 본인 체중의 1.2에서 2.3을 곱한 값을 하루에 섭취 하셔야 합니다.

 

* 식이위주 : 본인체중 x 1.2 ~ 1.6

* 운동병행 : 본인체중 x 1.6 ~ 2.3

 

만약 체중이 60kg 일때

 ex) 식이위주 : 60kg X 1.2~1.6 = 72~96g 을 섭취하시면 됩니다.

 

한마디로 다이어트 하실 때 1.2g  곱하시면 됩니다~^^

 

단백질은 자연식품으로 섭취해주시는게 좋은데요.

식품별 단백질 함량은 대략적으로 알고계시면 좋습니다.

 

식품별 단백질 함량

4g : 치즈 1장

6g : 계란 1개

8g : 그릭요거트 1컵

20g : 고기 100g 당

5g : 하루견과 1봉 or 흰쌀밥 1공기

 

모든 육류 및 해산물(무게 100g당) = 20g이 들어 있습니다.

***무게 100g에 해당되는 양***

    - 닭가슴살 1덩어리

    - 생선 2토막

    - 참치 통조림 1캔

    - 오징어 1/2 ~ 1마리

    - 새우 6마리

 

이렇게 여덟가지 식품에 단백질 함량은 꼭 기억해 두시면 좋아요.

 

운동후 24시간 이내에 섭취하는 단백질은 신체의 단백질합성에 반응합니다.

특히 운동후 2시간이내에 10g 이상의 필수아미노산이 함유된 고품질의 단백질을 섭취할 때 최적화되며, 근력과 사이즈 성장을 위해 운동바로 직후에 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

전통적인 단백질 섭취 가이드라인은 주로 하루종일 섭취하는 단백질 총량에 포커스를 두고 있지만, 최근의 연구결과에 따르면 운동직후와 매 3~5시간에 걸쳐서 체중 1kg 당 0.3g 씩 나누어 섭취하는 것이 근육회복에 뛰어나다고 합니다.

 

운동후 사이즈 증대를 목적

하루 체중 1kg 당 0.55g 씩 하루 4번에 나누어서 섭취

* 단기에서 장기적으로 단백질 합성을 할 수 있는 최대화 할 수 있는 섭취 방법이라고 합니다.